Tvarkome racioną: sveikiausių ir kenksmingiausių produktų dešimtukai

2016-04-10, 15min.lt
123rf.com nuotr. / Maistas
123rf.com nuotr. / Maistas

Mityba – vienas svarbiausių žmogaus savijautą lemiančių veiksnių. Būtent nuo jos priklauso ir sveikata, ir sporto bei darbo rezultatai, o galiausiai – net nuotaika ir miego kokybė. Pakeisti visą racioną iš karto, natūralu, yra labai sunku. Pirmiausia, reikėtų atsisakyti sveikatai kenksmingiausių produktų, o racioną praturtinti tais, kurie labiausiai naudingi. Jūsų dėmesiui – maisto produktų „draugų“ ir „priešų“ dešimtukai.

Nuoseklumas – itin svarbu

Terminas „mityba“ apima daugybę biologinių procesų, kurie padeda organizmui ne tik atlikti įvairias fiziologines funkcijas, bet ir gaminti žmogui taip reikalingą energiją. Kaip subalansuoti savo mitybą taip, kad jaustumėmės geriau? Tai, pasak sporto programas ir mitybos planus sudarinėjančios Rasos Vilkienės – tikrai įmanoma. „Didelis ir įvairus maisto produktų pasirinkimas iš tiesų leidžia sudaryti subalansuotos mitybos racioną. Kalbėdama apie subalansuotą maistą, turiu galvoje naudingus vitaminus ir mineralus, kurie turi įtakos mūsų savijautai, produktyvumui ir, žinoma, išvaizdai“, – kalbėjo pašnekovė

Mityba, pasak specialistės, visų pirma turi būti įvairi ir nuosekli. „Taip pat reikia atkreipti dėmesį ir į maisto kaloringumą. Maisto raciono energetinė vertė turi atitikti organizmo sunaudojamos energijos kiekį. Bendras per parą suvartojamų kalorijų skaičius turėtų apimti būtinų baltymų, riebalų ir angliavandenių visumą.

Tam, kad organizmas gautų reikiamą baltymų kiekį, per parą bent pusė baltymų kiekio turi būtų gauta iš gyvūninės kilmės produktų (mėsa, paukštiena, žuvis), o kita – iš augalinių. Mitybos racione turi būti reikiamas vitaminų ir mineralų kiekis“, – mitybos principus dėstė R.Vilkienė.

Mityba – disciplina

Norintiems jaustis gerai R.Vilkienė patarė valgyti penkis kartus per dieną. „Visuomet patariu remtis žmogaus fiziologija. Paūgėjęs vaikas maitinamas kas 2,5 ar 3 valandas. Šis intervalas yra įgimtas ir juo turėtų vadovautis kiekvienas žmogus. Kuomet tarp valgymų daromi didesni laiko tarpai, prasideda savęs alinimas, kankina nemiga. Prieš kiekvieną valgymą rekomenduoju išgerti dvi stiklines vandens“, – pridūrė moteris. Mityba, pasak pašnekovės, turi būti pagrįsta disciplina.

Viskas priklauso nuo maisto raciono, mitybos plano sudėliojimo bei valgymų intervalų. R. Vilkienė pabrėžė, kad viena svarbiausių taisyklių – pavalgyti sočiai, bet nepersivalgyti. „Jei rinksitės sveiką ir subalansuotą maistą, tuomet jausitės aktyviai ir produktyviai išnaudosite laiką. Būsite sotūs ir laimingi 2–3 valandas iki kito valgymo. Jei persivalgysite, norėsite miego, o svoris tik augs“, – tikino specialistė.

Keisti mitybą ir gyvenimo būdą kardinaliai – išties sudėtinga. Patartina mitybos racioną keisti palaipsniui. Pirmiausia, pasak R.Vilkienės, iš savo raciono derėtų kuo greičiau išbraukti pačius nesveikiausius produktus.

„Tai būtų aliejus, makaronai, batonas ir bandelės, sriubos iš pakelių, pomidorų padažas, gaivieji gėrimai, lydytas sūris, sojos padažai, picos ir, aišku, saldumynai“, – kenksmingiausių produktų dešimtuką vardino R.Vilkienė.

Sveikųjų produktų TOP 10

Siekiantiems pakeisti savo mitybą į gerąją pusė R.Vilkienė pasiūlę ir kitą dešimtuką – produktų, kurie itin sveiki ir žmogaus organizmui labai naudingi.

Citrina. Vos vienoje citrinoje yra daugiau nei 100 proc. dienos vitamino C dozės. Tai gali padidinti gerojo HDL cholesterolio kiekį ir sustiprinti kaulus. Citrinose taip pat aptinkami citrusiniai flavonoidai, kurie slopina uždegimus ir užkerta kelią vėžinių ląstelių vystymuisi.

Brokoliai. Viename vidutiniame brokolio žiedynkotyje yra daugiau nei 100 proc. rekomenduojamos dienos vitamino K dozės ir beveik 200 procentų rekomenduojamos vitamino C dozės. Šie du vitaminai yra gyvybiškai svarbūs kaulų formavimuisi. Beje, valgant brokolis taip pat sumažėja rizika susirgti įvairių formų onkologinėms ligoms.

Juodasis šokoladas. 7 gramai juodojo šokolado per dieną sveikiems žmonėms gali sumažinti kraujo spaudimą. Kakavos milteliuose daug flavonoidų – antioksidantų, kurie, kaip rodo tyrimai, sumažina „blogojo“ LDL ir pagerina „gerojo“ HDL cholesterolio kiekį organizme.

Bulvės. Vienoje raudonojoje bulvėje yra 66 mikrogramai ląstelių formavimuisi būtinos folio rūgšties – beveik tiek pat, kiek viename puodelyje špinatų ar brokolių. Vienoje saldžiojoje bulvėje yra beveik aštuoniskart daugiau vitamino A nei rekomenduojama dienos norma. Šis vitaminas apsaugo nuo vėžio ir stiprina imuninę sistemą.

Lašiša. Pastarojoje daug Omega-3 riebalų rūgščių, kurios slopina depresiją ir mažina širdies ligų ir vėžio riziką. 85 gramuose lašišos yra beveik 50 procentų niacino dienos normos, o pastarasis apsaugo nuo Alzheimerio ligos ir atminties netekimo.

Graikiniai riešutai. Graikiniai riešutai iš visų riešutų turi daugiausiai Omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda mažinti cholesterolio kiekį organizme. Įrodyta, kad Omega-3 riebalų rūgštys gerina nuotaiką ir apsaugo nuo vėžio, taip pat gali apsaugoti ir nuo neigiamo saulės poveikio.

Avokadai. Avokaduose esantys sveiki sotieji riebalai, kaip įrodyta tyrimais, padeda apie 22 proc. sumažinti cholesterolio kiekį organizme. Viename avokado vaisiuje yra daugiau nei pusė dienai reikalingos ląstelienos ir 40 proc. kasdienės folio rūgšties normos, todėl avokadai mažina susirgimo širdies ligomis riziką.

Česnakai. Česnakai yra stipri bei natūrali kovos su daugeliu ligų priemonė. Jis slopina net tokių bakterijų kaip E. coli augimą. Česnakuose esantis alicinas pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, taip pat jis mažina cholesterolio kiekį ir kraujo spaudimą.

Špinatai. Špinatuose yra liuteino ir zeaksantino – šie du imunitetą stiprinantys antioksidantai labai svarbūs akims. Naujausi tyrimai atskleidė, kad iš visų su onkologinėmis ligomis kovojančių vaisių ir daržovių špinatai yra veiksmingiausi.

Pupelės. Jeigu keturis kartus per savaitę suvalgysite vieną porciją ankštinių (pupelių, žirnių ar lęšių), širdies ligų rizika sumažės net 22 proc. Tas pats įprotis pastebimai mažina ir krūties vėžio riziką.

Valgyti minėtus produktus – tikrai patartina ir naudinga, tačiau R.Vilkienė priminė ir apie nuoseklumą bei saiką. „Porcijos turėtų būti tokios, kad tilptų į delną. Žinoma, daržovių galima valgyti tiek, kiek norisi. Tačiau derėtų pagalvoti, kad mūsų skrandis – ne šiukšlinė. Negalite jo tampyti, kaip panorėję“, – teigė specialistė. Paskutinis patarimas – taisyklingas kramtymas. Jei kiekvieną kąsnį kramtysite 32–33 kartus, pasak specialistės, maistas bus itin gerai apdorojamas ir jausitės sotūs.


Straipsnio komentarai

..2016-04-10
kažin kodėl niekas nieko nepaaiškina apie tą stebuklingą mitybą žydrajai statinei, nu ir likusioms statinėms kur ten ministerijose ir seimuose sėdi? Jugi net kažkaip nepadoru - klipatėlės laksto po norfą sulysusę kaip griaučiai skaičiuodami centus kad įpirkti sosyską kur pagaminta su celiuliozėmis ty medžio drožlėm ir kitokiais konclageriniais priedais, o šitie kaip paritus taip pastačius. Negana to dar ir nenorom susidaro įspūdis kad jie ir gal net minta lietuviais, nes patys cypia labai kad tų lietuvių labai mažėja. Komentaras patinka Komentaras nepatinka
Apklausa
Ar šelpiate benamius?